JAKARTA - Vitamin B12 adalah nutrisi penting yang memainkan peran vital dalam menjaga fungsi saraf, pembentukan sel darah merah, dan metabolisme energi.

Kekurangan vitamin ini dapat menimbulkan berbagai masalah kesehatan, mulai dari kelelahan hingga gangguan saraf. Karena tubuh tidak bisa memproduksi vitamin B12 sendiri, asupannya harus diperoleh melalui makanan. Memilih sumber vitamin B12 yang tepat dapat membantu menjaga kesehatan tubuh secara menyeluruh dan mendukung aktivitas harian dengan lebih optimal.

Berikut ini adalah beberapa makanan tinggi vitamin B12 yang menyehatkan, sebagaimana dirangkum dari Verywell Health:

Daging Merah

Daging merah, termasuk daging sapi dan babi, merupakan sumber vitamin B12 yang sangat baik. Dalam porsi sekitar 4 ons, daging merah mengandung sekitar 2,12 mcg vitamin B12. Bahkan, 3 ons daging sapi giling tanpa lemak dapat memenuhi lebih dari 100% kebutuhan harian vitamin B12. Selain vitamin, daging merah juga kaya protein, zat besi, seng, kalium, folat, dan niasin. Meski demikian, karena kandungan lemak jenuhnya cukup tinggi, konsumsi daging merah sebaiknya dibatasi terutama bagi mereka yang ingin menjaga kadar kolesterol.

Ikan Berlemak

Ikan berlemak seperti salmon, tuna, sarden, dan trout tidak hanya baik untuk jantung karena kandungan omega-3, tetapi juga sumber vitamin B12 yang tinggi. Setengah filet salmon seberat sekitar 198 gram dapat memenuhi sekitar 260% kebutuhan vitamin B12 harian. Dengan mengonsumsi ikan berlemak secara rutin, tubuh akan mendapatkan dukungan optimal untuk energi, metabolisme, dan fungsi saraf yang sehat.

Telur

Telur merupakan sumber vitamin B12 dalam jumlah sedang, sekitar 0,5 mcg per butir, terutama terdapat pada kuningnya. Selain vitamin B12, telur juga kaya protein, kalsium, kalium, vitamin A, vitamin D, dan kolin. Telur mudah diolah menjadi berbagai hidangan, sehingga praktis dikonsumsi setiap hari sebagai bagian dari menu seimbang.

Produk Susu

Susu, keju, dan yogurt adalah sumber vitamin B12 lain yang bermanfaat. Misalnya, satu wadah yogurt Yunani tanpa lemak seberat 170 gram mengandung sekitar 1,28 mcg vitamin B12, atau setara 50% kebutuhan harian. Produk susu juga menyediakan protein, kalsium, fosfor, dan kalium yang mendukung kesehatan tulang dan otot.

Kerang dan Makanan Laut

Kerang, tiram, dan lobster memiliki kandungan vitamin B12 yang tinggi. Dalam 3 ons lobster, terdapat sekitar 1,22 mcg vitamin B12, serta protein, selenium, folat, dan kolin. Mengonsumsi makanan laut secara teratur membantu menjaga fungsi tubuh tetap optimal, termasuk mendukung metabolisme dan produksi energi.

Daging Organ

Hati dan ginjal termasuk makanan dengan vitamin B12 paling tinggi. Tiga ons hati sapi mengandung sekitar 60 mcg vitamin B12, setara 2.500% kebutuhan harian. Selain B12, hati juga kaya protein, zat besi, fosfor, kalium, dan folat. Karena vitamin B12 disimpan di hati, bagian ini menjadi sumber nutrisi unggulan, meskipun tidak semua orang menyukainya.

Ragi Nutrisi

Ragi nutrisi sering digunakan sebagai taburan makanan dan populer dalam pola makan vegan. Ragi ini memiliki rasa gurih dan biasanya difortifikasi dengan vitamin B12, karena secara alami tidak memproduksinya. Dalam 16 gram ragi nutrisi, kandungan vitamin B12 mencapai sekitar 24 mcg, serta menyediakan protein dan mineral penting lainnya.

Susu Nabati yang Difortifikasi

Susu nabati, seperti susu kedelai, almond, gandum, atau kacang mete, secara alami tidak mengandung vitamin B12. Namun, produk yang difortifikasi dapat menjadi sumber B12 yang baik. Dalam 8 ons susu nabati difortifikasi, kandungan vitamin B12 bisa mencapai sekitar 3 mcg, sehingga cocok sebagai alternatif bagi mereka yang tidak mengonsumsi produk hewani.

Memasukkan berbagai sumber vitamin B12 ini dalam pola makan harian dapat membantu mencegah kekurangan nutrisi penting tersebut, menjaga fungsi saraf tetap optimal, mendukung produksi sel darah merah, dan meningkatkan metabolisme energi. Vitamin B12 yang cukup juga berdampak pada kebugaran, konsentrasi, dan kesehatan jangka panjang.

Dengan menambahkan daging merah, ikan berlemak, telur, produk susu, kerang, daging organ, ragi nutrisi, atau susu nabati difortifikasi dalam menu harian, Anda dapat memastikan asupan vitamin B12 tercukupi secara alami. Bagi mereka yang vegetarian atau vegan, pilihan seperti ragi nutrisi dan susu nabati difortifikasi menjadi solusi praktis untuk memenuhi kebutuhan nutrisi ini.

Memastikan asupan vitamin B12 tercukupi sangat penting, mengingat kekurangannya dapat menyebabkan kelelahan, gangguan saraf, anemia, dan masalah metabolisme. Konsumsi makanan yang kaya B12 tidak hanya menjaga kesehatan tubuh, tetapi juga mendukung performa fisik dan mental sehari-hari. Dengan pola makan seimbang yang mencakup sumber B12, tubuh lebih siap menghadapi aktivitas harian dan tetap bugar dalam jangka panjang.